慈悲の瞑想のやり方、全文を公開！効果は科学的にも実証されているって本当なの？

「慈悲の瞑想」と呼ばれる瞑想法がある事をご存知ですか？

慈悲という言葉が使われているため、仏教にまつわるものと想像はできますが・・・

実は慈悲の心を高め、他人への慈しみや思いやりの心を育む事ができる瞑想法として、アメリカで研究が進み、効果がある事が科学的にも証明されています。

ここでは、「慈悲の瞑想」とは何？から、慈悲の瞑想のやり方、効果や他の瞑想法との違いについてまとめていきます。

慈悲の瞑想とは

「慈悲の瞑想」ですが、仏教界に伝わる瞑想法の一つ「ヴィパッサナー瞑想」を行う前の導入で実践されています。

慈悲の意味を広辞苑で調べると、

と解釈されていますが、慈悲の瞑想を続ける事で、他人への慈しみや思いやりの心を育む事が出来ますん。

また、ヴィパッサナー瞑想を通して、悟りを開く事も仏教界では一つの目的ですので、重要な修行なので素人には難しい世界です。

慈悲の瞑想 全文を公開

慈悲の瞑想には、省略バージョンとフルバージョンがあります。

どちらが良いかは、その時の状況や時間などで決めて頂ければＯＫですが、慈悲の瞑想を行う際には、いずれかのバージョンの呪文を唱えながら瞑想状態へと入っていきます。

慈悲の瞑想　省略バージョン

私は幸せでありますように

私の悩み苦しみが無くなりますように

私の願いことが叶えられますように

私に悟りの光が現れますように

私は幸せでありますように

私は幸せでありますように

私は幸せでありますように

省略バージョンの主語は「私」になっているように、慈悲の瞑想省略バージョンは私自身の思いやりの心を育む事をメインにした瞑想になります。

慈悲の瞑想　全文フルバージョン

私は幸せでありますように

私の悩み苦しみが無くなりますように

私の願いことが叶えられますように

私に悟りの光が現れますように

私は幸せでありますように

私は幸せでありますように

私は幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々の悩み苦しみが無くなりますように

私の親しい人々の願いことが叶えられますように

私の親しい人々にも悟りの光が現れますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものの悩み苦しみが無くなりますように

生きとし生けるものの願い事が叶えられますように

生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

私の嫌いな人々も幸せでありますように

私の嫌いな人々の悩み苦しみが無くなりますように

私の嫌いな人々の願い事が叶えられますように

私の嫌いな人々にも悟りの光が現れますように

私を嫌っている人々も幸せでありますように

私を嫌っている人々の悩み苦しみが無くなりますように

私を嫌っている人々の願い事が叶えられますように

私を嫌っている人々にも悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

省略バージョンに比べてかなり長く、私以外の対象として、

まで、対象が広がっているのが、慈悲の瞑想全文フルバージョンの特徴です。

人間一人で生きていくのは不可能です。命をいただいたり、周りの人の助けがあって生きていけます。

また、自分が嫌いな人や、自分の事をよく思っていない人に対しても、慈悲の心を向けられる、そんな広い心を持つ事を目的にした瞑想です。

慈悲の瞑想の効果は？何もないの？

よく瞑想と聞くと、

「そんなの幻想、何も効果がない」

と思われる方も多いかと思います、私自身も

「祈るだけで効果はないし、悟りなんて開く気も無い・・」

と否定的でしたが、瞑想に対しての考え方が変わり、また慈悲の瞑想に関しても知れば知るほど奥が深い事に気付きました。

科学的に証明された慈悲の瞑想の効果

研究者の間で慈悲の瞑想を研究し、効果として「共感性を高める」、「うつ症状の改善」、「感情コントロールが上手くなる」、「人間関係が以前より円滑になった」など見られました。

Richie Davidsonらの研究で、慈悲の瞑想を毎日３０分２週間行ったところ、扁桃体の活性化が見られて「共感性が高まっている」事を証明出来ました。

ある研究によると犯罪者の脳内を調べると扁桃体の活動が弱く、共感性（思いやり）が無い事も分かっていますので、慈悲の瞑想が効果をあげているのは一目瞭然です。

また、バーバラ・フレデリクソンの研究で、慈悲の瞑想を７週間続けたところ、感情コントロールが上手くなり、人間関係がより良くなりました。

さらに、ポジティブな感情を持ち、うつ病の方にも症状を軽減する効果も見られたようで、ここでも慈悲の瞑想の効果があがっています。

非科学的な慈悲の瞑想の効果

上記の慈悲の瞑想を実践した研究成果ではありませんので、非科学的な効果としてあげますが、慈悲の瞑想では「呪文を唱える」のですが、この呪文の効果について考えてみました。

呪文を唱える＝言霊を発する

という事ですよね？

言霊は、他人への影響を与えますが、自分自身への影響が大きく、自分の出した言葉がそのまま力を宿す事になります。

斎藤一人さんは千回の法則と呼んで「ツイてるを１，０００回言い続けなさい」と教えられたりしていますが、自分の言霊で引き寄せる力を宿す事は、あらゆる方が本やセミナーなどで言っています。

慈悲の瞑想も、呪文を繰り返し言い続ける事で、自分の中に入っていくのだろうと思います。

→　そわかの法則の意味とは？スピーチにも使える小林正観さんの有名な法則

慈悲の瞑想でアンチエイジング効果

ノースカロライナ大学の研究で、慈悲の瞑想を１２週間してもらったところ、「細胞の老化を防ぐ」効果が見られたそうですが、被験者も少なかったので、大きくは取り上げられていません。

しかし、慈悲の瞑想に限らず、瞑想法やヨガの多くが、

など、メンタルや美容への好影響を伝えていますので、慈悲の瞑想にアンチエイジング効果があってもおかしくは無いと思います。

瞑想が原因で好転反応が出る事も

「好転反応」とは、治療の過程で起きる良い状態に向かう前に出る身体的な症状で、ファスティングや瞑想などをやっている時に出る事もあります。

瞑想をして、軽い頭痛やめまい、発熱の症状を起こした方もいますので、無理をせず休む事も大事です。

体調が戻ってから、また続ければ良いので、無理をしすぎないようにしましょう。

慈悲の瞑想 やり方のコツ

では、ここからは「慈悲の瞑想」のやり方と、取り組む際のちょっとしたコツをまとめていきましょう。

先ほど紹介した呪文＝言葉（マントラ）を唱えながら、自分自身を慈しむように瞑想状態へと入っていきます。

言葉（マントラ）は、声に出しても出さなくても、どちらでもＯＫです。

椅子に座った場合は背筋を立て、椅子に持たれないように、座禅を組む時は背筋を伸ばす事を意識して取り組みましょう。

自分自身への慈悲の瞑想

では、最初に「自分自身への慈悲の瞑想」から始めていきましょう。

私は幸せでありますように

私の悩み苦しみが無くなりますように

私の願いことが叶えられますように

私に悟りの光が現れますように

私は幸せでありますように

私は幸せでありますように

私は幸せでありますように

自己肯定感が低いと、自分の今の状況を受け入れられないという方もいらっしゃるかもしれませんが、そこは「感情に支配されず、言葉＝マントラに集中するようにしましょう。

あまり言葉の意味にとらわれる事なく、「ただただ言い続けるだけに集中」で問題ありません。

私自身、マインドフルネス瞑想を毎日していますが、やり方は指導されますが、その意味について理解しようとせず「そんなものなんだ」と思うようにしています。

瞑想状態がどんなものか？も分かるようで、分からないですが、とにかく騙されたと思って取り組んでみるのも良いかと思います。

大切な人への慈悲の瞑想

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々の悩み苦しみが無くなりますように

私の親しい人々の願いことが叶えられますように

私の親しい人々にも悟りの光が現れますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

続いて、他人の中でもあなたの大切にしている人への瞑想です。

家族（子供、妻、夫、父、母、兄弟など）、恋人（彼氏、彼女）、仲間など、あなたが大切にしている人たちへの慈悲の瞑想を行います。

その時に、対象となる方の顔を思い浮かべながら行うのも、効果的でしょう。

生きとし生けるものへの慈悲の瞑想

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものの悩み苦しみが無くなりますように

生きとし生けるものの願い事が叶えられますように

生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

「命をいただく」対象となる食材（肉、魚、果物、野菜など）だけでなく、食材を育てる自然（太陽、風、水など）にも慈悲の瞑想を行いましょう。

私の嫌いな人々への慈悲の瞑想

私の嫌いな人々も幸せでありますように

私の嫌いな人々の悩み苦しみが無くなりますように

私の嫌いな人々の願い事が叶えられますように

私の嫌いな人々にも悟りの光が現れますように

誰しも嫌いな人が１人や２人はいるものです。しかし嫌いな相手だからこそ「反面教師」にできる事はありますので、感謝の対象でもあり、慈悲の瞑想を行いましょう。

私を嫌っている人々への慈悲の瞑想

私を嫌っている人々も幸せでありますように

私を嫌っている人々の悩み苦しみが無くなりますように

私を嫌っている人々の願い事が叶えられますように

私を嫌っている人々にも悟りの光が現れますように

嫌いな人までは抵抗なく出来ても、自分の事を嫌っていると思われる人にまで慈悲を向けなければいけない・・となると、さすがに簡単ではないかもしれません。

「そこまで心は広くない」

という方は、こちらの瞑想はしなくてもＯＫです、取り組みできる慈悲の瞑想だけ行うようにしましょう。

そして、最後に

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

と締めくくり、１周が終わります。

慈悲の瞑想の場所や時間

「慈悲の瞑想」を行う場所や時間ですが、「特に決まりはない」ですが、言葉＝マントラを発する（心の中でも含め）ので、あまり人通りの多いところは不向きでしょう。

出来れば、静かな環境が良いので自宅やオフィスで一人になれる方が良いかと思います。

時間についてですが、５分でＯＫという方もいますが、私はマインドフルネス瞑想を毎日１５分行っています。

理由は「１０分以内は短い、２０分以上は長い」と感じるからです。

この点も、自由にご自身で決められると良いのですが、一つだけどんな瞑想をする場合でも

「毎日継続できる瞑想を選んだほうが良い」

という事はお願いしたいです。

２週間程度、１ヶ月程度で終わるのは勿体ないですし、毎日の日課になるまでやり続けて頂けると、慈悲の瞑想の効果が、徐々に見に染みてくるのでは無いでしょうか。

瞑想を少しやっただけで、

といった効果は、期待しないようにしましょう。

慈悲の瞑想を毎日続けるコツ

何日かやっていると、瞑想の効果やコツを掴んでくると思いますが、自分の身体に定着し、記憶するまでには、思っている以上に続けなければ定着しません。

短期的な目標として２週間、１ヶ月と定めるのは、目標設定として良い方法だと思いますが、継続する事が前提という事で、短期目標としてみてはいかがでしょうか。

私の場合は、６ヶ月後、１ヶ月後、２週間ごとの目標を設定しています。

それぞれのタスクに対して目標設定をしていますが、マインドフルネスの目標は６ヶ月行う事は最低条件として設定されています。

６ヶ月を経過すると、クレジットカードの自動課金と同じで、そのまままた６ヶ月追加で継続となるのですが、そのために過ごす１ヶ月ないし２週間というイメージで、長い目標だけでなく、同時並行する短期目標も動かすようにしています。

瞑想は、極端に言えば、椅子に座るだけの作業なので、単純すぎて飽きる人も出てくるかと思いますが、何も考えず、慈悲の瞑想の言葉＝マントラを言い続ける事に集中しましょう。

慈悲の瞑想 ヨガやマインドフルネスと何が違う？

「慈悲の瞑想」ですが、アメリカや日本で流行したヨガやマインドフルネスといった瞑想と何が違うのか？比較表を作成しました。

慈悲の瞑想 本や音声を紹介

慈悲の瞑想の事をもう少し詳しく勉強したいという方でしたら、バンテ・ヘーネポラ・グナラタナさんが出版された書籍

「慈悲の瞑想 慈しみの心」

もありますので、一度読んでみてください。

また、「慈悲の瞑想」を覚えるまで、なかなか集中出来ないという方も中にはいらっしゃると思います。

そんな時におすすめなのが、日本テーラワーダ仏教協会さんが作成された慈悲の瞑想の実況音声です。

→　日本テーラワーダ仏教協会　慈悲の瞑想音声へ

若干クセが強い本格的なものなので、私自身はあまり好まないですが、必要な方はお使いください。

慈悲の瞑想　やり方や効果のまとめ

「慈悲の瞑想」は、色々とある瞑想の中でも、言葉＝マントラに集中する事で取り組める瞑想法なので、瞑想初心者の方でも取り組みやすい方法です。

やり方も、最初は省略バージョンからはじめて、全文フルバージョンへと進めたら良いのですが、抵抗があるうちは、まずは「私自身の慈悲の瞑想」を繰り返し行ってみましょう。

科学的にも、非科学的にも、慈悲の瞑想による効果は出ていますが、本当に効果があるのかどうか？を判断するのは「ご自身で効果を判断」するのが一番だと思います。

瞑想はやった分だけ積み上げられていき、自分自身の望む効果を引き寄せてきます。

貯金と同じだと思ってください、短期間に集中的に貯金をしても、すぐにやめてしまうのと、少しずつでも良いのでコツコツと５００円ずつ貯金し続けるとすれば、やはり後者の方が貯まりやすいのでは無いでしょうか。

是非とも、慈悲の瞑想はじめ、瞑想の効果を確かめていただき、ご自身の日課に瞑想を取り入れて頂けるよう、まずは継続して続けてみましょう。